기분좋은날 김은경 통곡물 레시피 현미비누 현미 EM발효액 만들기 현미아욱죽 초록통쌀쌈밥 초록통보리 단호박샐러드 오미자청 넣은 초록통보리 열무비빔밥 재료는? 통곡물맛있게먹자!
<영양 가득 통곡물! 맛있게 먹자 레시피>
건강 지킴이 통곡물!
당뇨 위험률을 낮추고 체중 관리를 하기 위해서는 정제된 곡물보다
식이섬유가 풍부하다고 알려져 있습니다.
미국 식습관 지침에서도 하루에 통곡물 28g을 3~5회 섭취하도록 권고하고 있는데요.
이번시간에는 전 세계 곳곳에서 건강식으로 즐겨 먹는 통곡물에 대한 정보를 알아봅니다
요리연구가 김은경의 통곡물 맛있게 먹는 방법~
#부드러운 아침 한 끼 식사 ‘현미 아욱죽’ 만들기
재료:
아욱 ½단~1단, 참기름 한 방울, 소금 약간, 들깨가루 1 작은 술, 멸치 우린 물 5 컵, 된장 2 큰 술,
불린 현미 쌀 1컵, 참기름 1 작은 술, 팽이, 파채, 홍고추, 새우 약간씩 준비합니다.
현미 아욱죽 만드는 법
1. 현미를 8시간 이상 불려주세요
2. 냄비에 참기름을 두른 후, 불린 현미를 넣고 볶은 다음
3. 된장을 넣어 풀어주고
4. 멸치 육수를 붓고 끓입니다.
TIP.
죽을 만들 때 현미와 육수의 비율은 1 : 6 정도로 해서 육수를 넉넉히 넣어주세요~
5. 아욱은 문질러 씻어 푸른 물을 빼고 꼭 짜서 칼로 썰어 준비한 뒤,
6. 현미가 퍼지면 아욱을 넣고 끓여줍니다.
7. 들깻가루를 넣고 끓이고요
8. 손질한 새우, 팽이버섯, 홍고추를 넣고 익을 때까지 끓이면 완성됩니다
#오미자청을 넣은 초록통보리 열무 비빔밥
재료:
초록통보리밥을 넣어 지은 밥 2공기, 오미자청, 열무김치 1C 분량, 달걀
양념장 재료 (5인분 기준):간장 4 큰 술, 고춧가루 2 큰 술, 검은깨, 참기름 2 작은 술
초록통보리 열무 비빔밥 만드는 법
1. 초록통보리밥과 일반 통보리밥, 쌀밥을 준비해주세요
TIP. 일반 통보리는 한 번 삶은 뒤 밥을 지으면 훨씬 부드럽답니다~!
2. 열무김치는 흐르는 물에 살짝 씻어 줍니다.
TIP. 열무김치를 적당히 주물러 부드러운 식감을 살리는게 포인트!~
3. 씻은 열무김치를 잘게 썰어주세요
4. 잘게 썬 씻은 열무김치를 보리밥에 넣습니다
5. 간장 4 큰 술, 고춧가루 2 큰 술, 검은깨, 참기름 2 작은 술을 넣어 양념장을 만들고
6. 양념의 마지막에 오미자청을 적당량 넣어준 다음에
7. 초록통보리밥과 열무김치에 양념장을 넣습니다.
8. 비빔밥 재료가 들어간 볼에 달걀 프라이를 넣고
9. 비빔밥 재료에 부추를 넣은다음
10. 마지막에 열무김치 국물을 넣고 비벼주면 됩니다~
#한 입에 쏙~ 초록통쌀 쌈밥
재료:
초록통쌀밥 2공기, 다진 소고기 100g, 다진 마늘 1 작은 술, 꿀, 간장 1 작은 술,
참기름 1 작은 술, 소금 약간, 후추 약간, 양배추, 근대잎, 곰취 나물, 호박잎 등, 쌈장
초록통쌀 쌈밥 만드는 법
1. 프라이팬에 기름을 두르고 마늘을 볶다 다진 소고기를 넣어 볶습니다.
2. 소고기가 익어 가면 초록통쌀밥을 넣고 볶아주고
3. 간장, 꿀, 참기름, 소금, 후추로 간을 맞춰줍니다.
4. 양배추, 근대, 호박잎을 쪄서 준비한 다음
5. 쌈 채소 위에 밥을 올리고 쌈장을 올려 돌돌 말아주면 초록통쌀 쌈밥 완성
#통보리의 거친 식감을 보완한 초록통보리 단호박 샐러드
재료:
초록통보리 1컵, 단호박 1/2개, 베이비채소 약간, 호두 약간,
흑임자 드레싱 재료: 검은깨 3 큰 술, 요거트 4 큰 술, 식초 1 큰 술, 올리고당 1 큰 술,
포도씨유 2 큰 술, 소금 약간을 준비합니다
초록통보리 단호박 샐러드 만드는 법
1. 검은깨는 곱게 갈아서 준비해주세요
2. 볼에 검은깨, 요거트, 포도씨오일, 올리고당, 식초, 소금을 넣고 섞습니다
3. 단호박은 찜통에 찐 후 먹기 좋게 썰어주세요~
TIP. 단호박은 껍질째로 쪄서 먹으면 특유의 질긴 식감이 사라집니다.
4. 초록통보리는 물에 삶아 익힌 후 식혀 줍니다.
5. 단호박과 초록통보리에 흑임자 드레싱을 뿌리세요~
TIP. 단호박의 단맛이 있으므로 드레싱을 만들 때 올리고당은 적당히 조절합니다.
6. 마지막에 어린잎 채소를 곁들여 단호박 샐러드를 완성합니다 : )
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#현미 쌀뜨물을 이용해 만드는 현미 EM발효액
준비물:
현미 쌀뜨물, 페트병, 설탕, 소금, EM용액을 준비해 주세요~!
현미 EM발효액 만드는 법
1. 2L짜리 페트병에 5~6cm 정도 남기고 현미 쌀뜨물을 붓고요
TIP 잔류 농약이 있을 수 있으니 두 번째, 세 번째에 나오는 현미 쌀뜨물을 이용하는게 좋습니다.
2. 설탕 1 큰 술, 소금 1/3큰 술을 넣고 설탕과 소금이 녹을 수 있도록 흔들어줍니다.
3. EM원액을 1 티스푼 넣고 섞어준 다음에
4. 따뜻한 곳에서 일주일 정도 발효시켜줍니다
TIP. 발효하는 동안 가스가 차기 때문에 2~3일에 한 번씩 뚜껑을 살짝 열어 가스를 뺍니다
#현미를 넣어 만든 천연비누 만들기
준비물:
비누베이스, 미강가루, 현미유, 글리세린을 준비합니다
현미를 넣어 만든 천연비누 만드는 법
1. 비누베이스를 1cm 크기로 깍둑썰기합니다.
2. 깍둑썰기 한 비누베이스를 낮은 불에서 끓입니다
TIP. 비누베이스가 끓지 않도록 낮은 불에서 녹여줍니다~
3. 비누베이스가 완전히 녹으면 미강가루, 현미유, 글리세린을 넣고 저어주고
4. 다 섞은 비누 액체를 틀에 붓습니다.
TIP. 비누를 굳힐 때 미강가루를 뿌려도 좋아요~
5. 틀에 넣고 굳히기만 하면 현미를 넣어 만든 천연비누 완성!
