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수면은 몸의 운동능력, 컨디션, 창조성, 기억력에 많은 영향을 줍니다! 수면이 부족하게되면 면역력이 떨어지고 멜라토닌이 부족해지는데요.
잠 잘오는 방법 꿀잠 자는 13가지 특급 비법 공개
꿀잠을 자기위한 특급비법!, 올바른 수면습관과 방법 13가지를 알아볼게요! 요즘 불면증 있는 분들은 한번 따라해보세요.^^
1. 규칙적인 시간에 자고 일어나기
성인의 권장 수면시간은 6-8시간인데요. 일어나는 시간 7시간 전에는 잠자리에 누우셔야 합니다. 예를 들어 기상 시간을 오전 7시로 정하셨을 경우, 전날 밤 12시쯤 누우셔야 됩니다. 18~64세 성인은 최소 7시간 이상 자야 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
2. 낮잠을 지나치게 많이 자지 않는다!
10~30분정도 짧게 자는 낮잠은 정신을 맑게해주고 재충전할 수 있어 좋습니다.단, 30분 이상 넘기는것은 좋지 않아요
3. 올바른 베개를 선택한다.
베개의 높이는 남성은 키 173cm 기준으로 11cm 내외, 여성은 키 160cm 기준으로 8~9cm 내외가 적당합니다. 경추 높이를 채워주는 베개를 사용하고 라텍스 소재는 부드럽고 통기성이 좋아 시원하게 사용할 수 있어 여름에 좋고 후각이 민감한 분은 편백이나 허브가 들어간 베개가 숙면에 도움됩니다.
4. 이불 선택
잠잘때는 체온이 내려가기 때문에 아무리 덥더라도 이불을 덮어야 합니다.
5. 마사지
하루 동안 쌓인 피로를 풀어주는 마사지를 가볍게 10분 정도 해주면 체내 쌓인 피로물질을 제거하여 기분좋게 잠을 잘 수 있어요
6. 미지근한물로 샤워
찬물 샤워는 근육을 긴장시켜 체온을 다시 올릴 수 있기 때문에 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋아요. 너무 차거나 뜨거운 물은 교감신경은 흥분시켜 숙면에 방해가 됩니다.
7. 자기 전 땀 흘리는 운동은 하지 않는다
운동하기 규칙적인 신체활동은 수면 질을 높이는데 도움이 됩니다. 자기전에 운동을 하면 체온이 상승해 열감이 최대 5시간 지속될 수 있으니, 자기 전 5시간 전에 끝내는 것이 좋습니다.
8. 과식은 노!
잠들기 전에 과식, 매운음식을 먹거나 물을 많이 마시지 않도록 합니다. 배가 고파서 잠이 잘 안온다면, 달걀한개나 따뜻한 우유 한잔을 마십니다.
9. 음주금지
술 2잔 이상 마시면 숙면에 방해가 됩니다. 술에 의존하기 시작하면 잠이 오지 않을때 습관적으로 술을 많이 마시니 자제해야 합니다.
10. 자기전 카페인 음식물 섭취 하지않기
커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등과 같은 카페인이 들어간 음식을 먹으면 중추신경을 흥분시켜 잠을 방해할 수 있으니 카페인이 들어간 음식물의 섭취를 자제합니다.
11. 전자기기 사용 금지
늦은 밤 TV, 컴퓨터나 휴대폰 사용은 자제하도록 합니다. 화면의 LED 조명의 청색광은 멜라토닌 분비를 가로막아 잠들기 어렵기 때문인데요. 잠자리 근처에서는 스마트폰을 충전하지 말고 잠들기 전 적어도 30분 동안은 전자 기기를 사용하지 않는것이 좋아요.
12. 잠잘땐 빛, 소음 차단
빛은 수면 신호를 보내는 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 잠들기 전에는 숙면할 수 있도록 침실 조명의 밝기를 어둡게 조절하도록 합니다.
13. 억지로 자려하지 않는다
잠자리에 누워서도 20분 이상 잠들지 못하고 있다면, 억지로 자려고 할수록 오히려 잠이 안올 수 있으니안간힘을 쓰지 말고 가벼운 스트레칭을 하거나 일과 관련없는 독서, 명상을 합니다.
잠들기 전 수면꿀팁으로 우리모두 꿀잠 한 번 자보아요~
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