<초록&검정&검정 色다른 3색 건강법! 삼색푸드>
빅마마 이혜정의 알록달록한 제철 채소와 과일 활용한 3색 건강 밥상
브로콜리, 매생이, 시금치, 케일 등등 엽록소를 비롯한 무기질, 비타민, 베타카로틴 등 그린 푸드에는 풍부한 영양소가 들어있는데요. 체내의 중금속 성분 및 유해 물질을 배출하는 데 도움을 준다고 합니다.
빅마마 이혜정의 그린 푸드 밥상!
바다 내음이 한가득~! 매생이굴튀김
육지와 바다의 환상 조화! 담백한 브로콜리패주볶음
* 브로콜리 패주볶음
[재료]
브로콜리 1개, 패주(코스트코) 150g, 파 1대, 생강 1톨
A: 청주 1T, 치킨스탁 1개, 소금 약간, 물 1/2C
식용유, 전분, 참기름
[과정]
1. 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐낸다음
2. 파, 생강은 각각 다져두고, 패주는 두께로 반 자르고
3. 팬에 식용유(1T)를 넣어 중불에서 파, 생강을 볶다가 향이 나면 패주를 넣고 살짝 익혀줍니다
4. 3에 브로콜리를 넣고 살짝 볶아주세요. 강불에서 A를 넣고 살짝 끓으면 물 전분을 넣고 걸쭉해지면 참기름 넣고 살짝 향을 냅니다
* 따뜻한 시금치 연근 샐러드
[재료]
시금치 500g, 베이컨 6장, 건포도 80g, 잣 2큰술, 올리브오일 2~3큰술, 소금 약간, 연근, 피자용 모짜렐라 치즈
[과정]
1. 시금치는 4~5cm로 툭툭 자르고, 베이컨 1.5cm로 자른다. 건포도는 끓는 물에 10분 정도 불려 건져 물기를 제거해서 차게 식혀 준비를 합니다
2. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 베이컨 볶다가 잣을 넣어 볶는다. 베이컨과 잣을 종이타올로 닦아내고요
3. 건포도는 차게 식힌 다음 소금을 살짝 뿌려 고루 섞어줍니다. (이때, 가루 치즈를 조금 첨가해도 좋아요.)
4. 모든 재료를 볼에 넣고 고루 섞는다. 또는 그릇에 시금치, 볶음 베이컨과 잣, 튀긴 연근 순으로 얹어 내면 따뜻한 시금치 연근 샐러드 완성!
*연근튀김:
연근은 3mm 폭으로 자르고 데친 연근에 피자치즈를 앞 뒤로 무쳐 프라이팬에 굽습니다
흑미, 검은콩, 김, 다시마 등등 노폐물을 배출하는 검은색 수용성 색소 안토시아닌은 신장 기능을 증진시켜 중년의 스태미너는 물론 기초체력까지 키워준다고 알려져 있습니다.강력한 항산화 기능을 하는 블랙 푸드를 공개합니다
빅마마 이혜정의 블랙 푸드 밥상!
속이 알찬 초간단 별미! 구운 흑미오니기리
가지의 색다른 변신! 매콤 새콤한 가지딥
* 가지딥
[재료]
가지 3-4개(큰 것으로), 중간사이즈 양파 1개(다진 것), 마늘 4쪽 다짐, 고춧가루 반작은술, 올리브유 1큰술, 사워크림 반 컵, 고수 잎 2큰술(장식용)
[과정]
1. 오븐을 180도로 예열한 다음, 포크로 가지를 푹푹 찔러 전체적으로 구멍을 낸 뒤 오븐에서 1시간 가량 구워주고.
2. 잘 구워진 가지를 보울에 옯겨 담고 랩으로 뚜껑을 덮은 다음 가지를 식힙니다
3. 가지가 다 식으면 살과 껍질을 잘 분리한 다음 살을 체에서 걸러 수분을 완전히 짜 냅니다.
4. 프라이팬에 물 3큰술을 붓고 양파와 마늘을 3-4분간 익혀주세요.(중불에서)
그 다음 고춧가루와 올리브유를 추가한 뒤 보울에 옮겨 담아 잘 섞어주고 이 보울에 앞에서 요리한 가지를 넣고 사워크림을 추가해 잘 섞어 완성합니다
5. 완성된 가지 딥을 접시에 담은 뒤 잘게 다진 고수 잎으로 장식해 마무리하세요
토마토, 딸기, 빨간 파프리카, 석류 등등 레드 푸드의 새빨간 색을 내는 강력한 항산화제 라이코펜은 혈전 형성을 막아 뇌졸중, 심근경색을 예방하며 남성의 전립선암, 여성의 유방암 등 각종 암 예방 효과까지 있다고 합니다. 레드푸드의 대표주자! 토마토를 건강하게 먹는 법을 소개해드릴게요
* 토마토대구김치찌개
영양 만점 토마토의 환골탈태! 토마토동태김치찌개
[재료]
배추김치 200g, 생대구 4토막, 청경채 4개, 토마토(큰 것) 1개
A: 물 5C, 만능된장 3T, 간장 1T, 고운깨 4T
참기름, 다진마늘 1T, 대파 1대
[과정]
1. 김치는 양념을 훑어내고 툭툭 잘라 두고 청경채는 5cm 길이로 줄기와 잎을 갈라 두고
2. 냄비에 참기름(1T) 넣고 김치를 넣어 2분 정도 볶아주세요
3. A를 넣고 대구를 넣어 중불에서 끓인다. 거품을 걷어내며 끓여 주고 대구가 익으면 대파, 마늘을 넣고 청경채를 넣어 살짝만 더 끓입니다
* 토마토돼지고기조림
떨어진 입맛 잡는 칼칼한 토마토돼지고기조림
[재료]
삼겹살(구이용) 400g, 토마토(큰 것) 4개, 마늘 1톨, 소금, 굵은 후추, 밀가루 적당량씩, 올리브오일 2T, 설탕 1T
[과정]
1. 돼지고기는 칼로 자근자근 가볍게 두드려서 1cm 두께로 4~5cm 폭으로 썰어주고
1. 소금 1/2t, 후추 약간, 밀가루 순으로 전체를 뿌려 준다. 토마토는 툭툭 잘라 둡니다.
2. 냄비에 올리브오일(2T)을 두르고 마늘을 넣어 볶음 다음 향이 나면 1의 돼지고기 넣고 양면을 노릇노릇하게 구워 색을 내고. 약 불에서 중불로 가면서 구워줍니다
4. 돼지고기를 한군데 몰아 두고 토마토를 한쪽으로 넣고 소금을 조금 넣고 강불에서 5분 구워주는데요. 전체가 익으면 뚜껑을 덮고 약 불에서 20분 졸여줍니다. 후추를 뿌리고 있으면 이탈리안 파슬리를 굵게 다져 넣으세요
* 카프레제
[재료]
프레쉬 모짜렐라 치즈 500g, 토마토 2개, 바질잎 2장, 올리브오일 적당량, 소금, 후추 적당량씩, 바질 페스토(바질+올리브오일+잣+엔쵸비+마늘+치즈)
[바질페스토] 바질 50g, 잣 50g
A: 마늘 3개분, 앤쵸비 퓨레 5장, 파마산치즈 2T, 올리브오일 50ml, 소금,후추
[과정]
1. 토마토와 치즈는 각각 5mm 간격으로 썰어두고
2. 바질잎도 잘라둡니다
3. 토마토와 치즈를 켜켜이 담고.
4. 올리브오일을 뿌리고 소금, 후추를 얹습니다.
5. 2의 바질을 뿌리고 바질 페스토를 곁들여 냅니다.
[바질페스토]
1. 잣은 연한 갈색이 나도록 볶아두고
2. 바질은 손으로 툭툭 뜯어둡니다
3. 1과 2를 푸드프로세서에 넣고 페이스트 상태로 만듭니다
* 방울토마토튀김
[재료]
미니 토마토 1팩(200g), 계란 흰자 1개분, 고운 빵가루적당량
[과정]
1. 미니 토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거합니다
2. 볼에 계란흰자를 넣어 잘 풀고난 다음. 1의 토마토를 넣어 표면에 묻도록 잘 버무립니다
3. 빵가루를 무치고
4. 다시 흰자를 무친뒤.
5. 다시 빵가루를 무칩니다.
6. 160~170도의 기름에 표면이 노릇해질 때 까지 튀겨내세요
7. 그릇에 담고 소금을 위에 살짝 뿌려 드세요 (우스터소스를 찍어 먹어도 좋아요)
